El cambio de hora es un cambio que habitualmente afecta muy levemente a la mayoría de las personas, pero puede provocar mayor cansancio, dificultades en la concentración y atención y cambios en el humor.
Las personas mayores tienen los ritmos circadianos más sensibles, por lo que les puede afectar con mayor intensidad.
Algunos consejos para reducir los efectos del cambio de hora en todas las personas son:
Antes del cambio de hora:
- Realizar pequeños ajustes en los días previos: desde unos días previos al cambio de hora, se puede intentar ajustar gradualmente los horarios de sueño y comidas. Esto puede ayudar al cuerpo a adaptarse lentamente al nuevo horario.
- Actividad física regular: mantenerse activo durante el día puede ayudar a regular el sueño por la noche. Hay que evitar realizar actividades estimulantes cerca de la hora de dormir.
- Exposición a la luz: la luz natural es un regulador clave del ritmo circadiano. Intentar pasar tiempo al aire libre durante el día, especialmente por la mañana, puede ayudar al cuerpo a ajustarse al ciclo de luz natural.
- Evitar estimulantes: limitar el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas cercanas a la hora de dormir ya que pueden interferir con la calidad del sueño.
Durante el cambio de hora:
- Mantener rutinas: aunque el reloj haya cambiado, hay que tratar de mantener las rutinas diarias lo más consistentes posible. Esto incluye levantarse y acostarse a la misma hora todos los días.
- Dormitorio confortable: mantener la habitación oscura, fresca y tranquila a la hora de dormir, así será un ambiente que propicie el sueño.
- Relajación antes de dormir: realizar actividades relajantes antes de acostarte, como leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación.
- Evitar siestas prolongadas: si se siente la necesidad de tomar una siesta, que sea corta y no demasiado tarde en el día para no interferir con el sueño nocturno.
Después del cambio de hora:
- Adaptación gradual: si es posible, ajusta el horario gradualmente en lugar de intentar cambiar todo de golpe. Por ejemplo, adelanta o atrasa tus comidas y actividades diarias en intervalos de 15 minutos cada día hasta que te hayas adaptado por completo.
- Actividad durante el día: mantener la rutina de actividad física ayuda a regular el ciclo de sueño.
- Evitar estimulantes nocturnos: continuar evitando el consumo de cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir.
- Buscar ayuda si es necesario: si los problemas de sueño persisten durante más de unas pocas semanas después del cambio de hora, es recomendable buscar consejo médico.
Estos consejos pueden ayudar a minimizar los efectos del cambio de hora en las personas mayores y facilitar una transición más suave hacia el nuevo horario. Es importante recordar que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar estos consejos según las necesidades y preferencias individuales.
